30 de noviembre de 2024
Cuáles son los ocho mitos sobre alimentación por derribar, según un nutricionista deportivo
Francis Holway tiene más de 20 años de experiencia con atletas y equipos de élite, y comités olímpicos internacionales. Qué ideas propone desentrañar. Cómo conseguir el libro gratis en Bajalibros
>El mundo de la nutrición está lleno de certezas que, al ser examinadas con rigor científico, se desmoronan como castillos de arena. En ¿Mito o realidad? Ocho postulados sobre nutrición que conviene revisar, Francis Holway, destacado nutricionista deportivo con más de dos décadas de experiencia en Club Atlético River Plate y el Comité Olimpico Internacional, expone algunas de las creencias más extendidas —y erróneas— sobre la alimentación. Con una mirada que combina datos sólidos y una práctica profesional en equipos de élite, el autor desarma las ideas que a menudo guían los hábitos de millones de personas.En el libro, el nutricionista deportivo desentraña algunas de las creencias más arraigadas en el ámbito de la alimentación. Desde la supuesta efectividad exclusiva del ayuno intermitente y los temores infundados sobre los edulcorantes artificiales, hasta la eterna disputa entre reducir grasas o carbohidratos, el autor examina cada mito con base científica.También aborda temas controvertidos como las críticas a las guías alimentarias oficiales, la popularidad de la dieta paleolítica, la eficacia de los suplementos deportivos, los límites reales para modificar el metabolismo y la sobrevaloración de entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) para quemar grasa.Con rigor y claridad, Holway desarma estos conceptos y propone un enfoque nutricional adaptado a las necesidades individuales. “La nutrición comparte con la política, el fútbol y la religión el podio de fanatismos pasionales”, dice Holway en el libro. Por eso, el libro es una invitación a pensar por fuera de los gurús de las redes sociales, de las dietas universales y de las tribus nutricionales, y propone desmontar las falsas creencias a la hora de comer y hacer deporte.Sin soluciones universales ni fórmulas mágicas, su análisis propone contextualizar cada dieta y decisión alimentaria, apelando siempre a la ciencia como herramienta para desterrar mitos y construir una relación más consciente con la comida.El ayuno intermitente ha sido promocionado como una estrategia casi milagrosa para bajar de peso y mejorar la salud metabólica, pero Holway sostiene que su efectividad se reduce al déficit calórico que genera. “Hasta la fecha, no encontré ningún trabajo en el que este esquema nutricional hubiese logrado los resultados mencionados con un superávit de energía”, explica el autor.
Este postulado, respaldado por investigaciones como las de Templeman y Schwingshackl, concluye que el valor del ayuno intermitente radica en su capacidad para adaptarse a los hábitos de ciertos grupos, pero no constituye una estrategia universal o superior a otras dietas balanceadas.
El mito de que los edulcorantes artificiales provocan obesidad o cáncer proviene de estudios realizados en ratas con dosis imposibles de replicar en humanos, según explica el autor en el libro. Holway aclara: “Para que un humano atravesara una situación similar debería ingerir el equivalente a 458 sobrecitos por día”. Los ensayos clínicos en personas no han encontrado evidencia que respalde estas afirmaciones alarmistas, de acuerdo a los argumentos que aporta el nutricionista.La discusión sobre qué macronutriente reducir para bajar de peso —grasas o carbohidratos— está llena de opiniones polarizadas, pero Holway desmitifica este debate con datos científicos. “Ambos abordajes fueron igualmente efectivos en lograr el descenso de peso, siempre y cuando haya un déficit calórico”, asegura, citando un meta-análisis liderado por Kevin Hall que analizó numerosos estudios controlados.
Holway rechaza la acusación de que las guías alimentarias oficiales, como las emitidas en los años 80 en Estados Unidos, sean responsables del aumento en los índices de obesidad. “El 90% de la población de Estados Unidos no hizo caso a las recomendaciones ni a las guías nutricionales”, explica, y advierte que el problema no está en las pautas, sino en su falta de aplicación.
El autor también argumenta que la epidemia de obesidad está más relacionada con el aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados y de baja calidad. “El incremento de hidratos de carbono se debió a un mayor consumo de refinados y carbo-grasas, no a los alimentos integrales promovidos por las guías”, sostiene. Estudios longitudinales citados por Holway refuerzan que las guías oficiales apuntaban a mejorar la salud, pero su impacto fue limitado debido a la falta de adherencia.Holway señala que no todos los suplementos cumplen con los criterios básicos de efectividad, seguridad y legalidad en el deporte. “No hay evidencia científica que respalde la mayoría de los suplementos que se ofrecen como mágicos en el mercado”, afirma. Entre los pocos con respaldo sólido menciona a la creatina, la cual describe como “el suplemento no farmacológico más estudiado en el mundo y el más efectivo para la mejora de fuerza y tamaño muscular”. En cambio, productos como los quemadores de grasa carecen de evidencia concluyente y, en algunos casos, pueden ser peligrosos para la salud.La dieta paleolítica, promocionada como una alimentación óptima basada en los hábitos ancestrales, es desmontada por Holway al mostrar que “nuestros antepasados no seguían una dieta uniforme; comían lo que tenían al alcance”. Además, investigaciones recientes desmienten su rechazo a alimentos como los cereales y legumbres. “En los últimos 25 años se confirmó que estos alimentos eran consumidos y cocinados en épocas prehistóricas, desarmando el mito de que son incompatibles con la biología humana”, explica el autor.
El mito de que el metabolismo puede acelerarse notablemente mediante alimentos específicos o ejercicios aislados es refutado por Holway con datos concretos. “El aumento en el costo energético por consumir más proteínas es real, pero marginal: de unas 30 a 40 kilocalorías extras por día”, señala. De igual forma, ganar masa muscular tiene un impacto limitado: “Cada kilo de músculo adicional eleva el gasto energético basal en apenas 10 a 20 kilocalorías al día”.
Estos datos desmontan los mensajes de marketing que prometen cambios sustanciales en el metabolismo. Holway enfatiza que las estrategias más efectivas para la pérdida de peso deben centrarse en un déficit calórico sostenido y en la actividad física regular. “El metabolismo humano está diseñado para ahorrar energía, no para malgastarla, y las estrategias rápidas suelen ser ineficaces a largo plazo”, concluye.El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) se promociona como una herramienta poderosa para quemar calorías incluso después del ejercicio, pero Holway aclara que su efecto real es limitado. “El efecto de EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio) corresponde apenas a unas 40 kilocalorías, es decir, 4 gramos de grasa”, explica. Esto desmiente la idea de que el HIIT genera un impacto calórico significativo más allá de la actividad física.
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