Cuáles son los ocho mitos sobre alimentación por derribar, según un nutricionista deportivo

30 de noviembre de 2024

Cuáles son los ocho mitos sobre alimentación por derribar, según un nutricionista deportivo

Francis Holway tiene más de 20 años de experiencia con atletas y equipos de élite, y comités olímpicos internacionales. Qué ideas propone desentrañar. Cómo conseguir el libro gratis en Bajalibros

>El mundo de la nutriciÃ³n estÃ¡ lleno de certezas que, al ser examinadas con rigor cientÃfico, se desmoronan como castillos de arena. En Â¿Mito o realidad? Ocho postulados sobre nutriciÃ³n que conviene revisar, Francis Holway, destacado nutricionista deportivo con mÃ¡s de dos dÃ©cadas de experiencia en Club AtlÃ©tico River Plate y el ComitÃ© Olimpico Internacional, expone algunas de las creencias mÃ¡s extendidas â€”y errÃ³neasâ€” sobre la alimentaciÃ³n. Con una mirada que combina datos sÃ³lidos y una prÃ¡ctica profesional en equipos de Ã©lite, el autor desarma las ideas que a menudo guÃan los hÃ¡bitos de millones de personas.

En el libro, el nutricionista deportivo desentraÃ±a algunas de las creencias mÃ¡s arraigadas en el Ã¡mbito de la alimentaciÃ³n. Desde la supuesta efectividad exclusiva del ayuno intermitente y los temores infundados sobre los edulcorantes artificiales, hasta la eterna disputa entre reducir grasas o carbohidratos, el autor examina cada mito con base cientÃfica.

TambiÃ©n aborda temas controvertidos como las crÃticas a las guÃas alimentarias oficiales, la popularidad de la dieta paleolÃtica, la eficacia de los suplementos deportivos, los lÃmites reales para modificar el metabolismo y la sobrevaloraciÃ³n de entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglÃ©s) para quemar grasa.

Con rigor y claridad, Holway desarma estos conceptos y propone un enfoque nutricional adaptado a las necesidades individuales. â€œLa nutriciÃ³n comparte con la polÃtica, el fÃºtbol y la religiÃ³n el podio de fanatismos pasionalesâ€, dice Holway en el libro. Por eso, el libro es una invitaciÃ³n a pensar por fuera de los gurÃºs de las redes sociales, de las dietas universales y de las tribus nutricionales, y propone desmontar las falsas creencias a la hora de comer y hacer deporte.

Sin soluciones universales ni fÃ³rmulas mÃ¡gicas, su anÃ¡lisis propone contextualizar cada dieta y decisiÃ³n alimentaria, apelando siempre a la ciencia como herramienta para desterrar mitos y construir una relaciÃ³n mÃ¡s consciente con la comida.

El ayuno intermitente ha sido promocionado como una estrategia casi milagrosa para bajar de peso y mejorar la salud metabÃ³lica, pero Holway sostiene que su efectividad se reduce al dÃ©ficit calÃ³rico que genera. â€œHasta la fecha, no encontrÃ© ningÃºn trabajo en el que este esquema nutricional hubiese logrado los resultados mencionados con un superÃ¡vit de energÃaâ€, explica el autor.

Este postulado, respaldado por investigaciones como las de Templeman y Schwingshackl, concluye que el valor del ayuno intermitente radica en su capacidad para adaptarse a los hÃ¡bitos de ciertos grupos, pero no constituye una estrategia universal o superior a otras dietas balanceadas.

El mito de que los edulcorantes artificiales provocan obesidad o cÃ¡ncer proviene de estudios realizados en ratas con dosis imposibles de replicar en humanos, segÃºn explica el autor en el libro. Holway aclara: â€œPara que un humano atravesara una situaciÃ³n similar deberÃa ingerir el equivalente a 458 sobrecitos por dÃaâ€. Los ensayos clÃnicos en personas no han encontrado evidencia que respalde estas afirmaciones alarmistas, de acuerdo a los argumentos que aporta el nutricionista.

La discusiÃ³n sobre quÃ© macronutriente reducir para bajar de peso â€”grasas o carbohidratosâ€” estÃ¡ llena de opiniones polarizadas, pero Holway desmitifica este debate con datos cientÃficos. â€œAmbos abordajes fueron igualmente efectivos en lograr el descenso de peso, siempre y cuando haya un dÃ©ficit calÃ³ricoâ€, asegura, citando un meta-anÃ¡lisis liderado por Kevin Hall que analizÃ³ numerosos estudios controlados.

Holway rechaza la acusaciÃ³n de que las guÃas alimentarias oficiales, como las emitidas en los aÃ±os 80 en Estados Unidos, sean responsables del aumento en los Ãndices de obesidad. â€œEl 90% de la poblaciÃ³n de Estados Unidos no hizo caso a las recomendaciones ni a las guÃas nutricionalesâ€, explica, y advierte que el problema no estÃ¡ en las pautas, sino en su falta de aplicaciÃ³n.

El autor tambiÃ©n argumenta que la epidemia de obesidad estÃ¡ mÃ¡s relacionada con el aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados y de baja calidad. â€œEl incremento de hidratos de carbono se debiÃ³ a un mayor consumo de refinados y carbo-grasas, no a los alimentos integrales promovidos por las guÃasâ€, sostiene. Estudios longitudinales citados por Holway refuerzan que las guÃas oficiales apuntaban a mejorar la salud, pero su impacto fue limitado debido a la falta de adherencia.

Holway seÃ±ala que no todos los suplementos cumplen con los criterios bÃ¡sicos de efectividad, seguridad y legalidad en el deporte. â€œNo hay evidencia cientÃfica que respalde la mayorÃa de los suplementos que se ofrecen como mÃ¡gicos en el mercadoâ€, afirma. Entre los pocos con respaldo sÃ³lido menciona a la creatina, la cual describe como â€œel suplemento no farmacolÃ³gico mÃ¡s estudiado en el mundo y el mÃ¡s efectivo para la mejora de fuerza y tamaÃ±o muscularâ€. En cambio, productos como los quemadores de grasa carecen de evidencia concluyente y, en algunos casos, pueden ser peligrosos para la salud.

La dieta paleolÃtica, promocionada como una alimentaciÃ³n Ã³ptima basada en los hÃ¡bitos ancestrales, es desmontada por Holway al mostrar que â€œnuestros antepasados no seguÃan una dieta uniforme; comÃan lo que tenÃan al alcanceâ€. AdemÃ¡s, investigaciones recientes desmienten su rechazo a alimentos como los cereales y legumbres. â€œEn los Ãºltimos 25 aÃ±os se confirmÃ³ que estos alimentos eran consumidos y cocinados en Ã©pocas prehistÃ³ricas, desarmando el mito de que son incompatibles con la biologÃa humanaâ€, explica el autor.

El mito de que el metabolismo puede acelerarse notablemente mediante alimentos especÃficos o ejercicios aislados es refutado por Holway con datos concretos. â€œEl aumento en el costo energÃ©tico por consumir mÃ¡s proteÃnas es real, pero marginal: de unas 30 a 40 kilocalorÃas extras por dÃaâ€, seÃ±ala. De igual forma, ganar masa muscular tiene un impacto limitado: â€œCada kilo de mÃºsculo adicional eleva el gasto energÃ©tico basal en apenas 10 a 20 kilocalorÃas al dÃaâ€.

Estos datos desmontan los mensajes de marketing que prometen cambios sustanciales en el metabolismo. Holway enfatiza que las estrategias mÃ¡s efectivas para la pÃ©rdida de peso deben centrarse en un dÃ©ficit calÃ³rico sostenido y en la actividad fÃsica regular. â€œEl metabolismo humano estÃ¡ diseÃ±ado para ahorrar energÃa, no para malgastarla, y las estrategias rÃ¡pidas suelen ser ineficaces a largo plazoâ€, concluye.

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) se promociona como una herramienta poderosa para quemar calorÃas incluso despuÃ©s del ejercicio, pero Holway aclara que su efecto real es limitado. â€œEl efecto de EPOC (consumo excesivo de oxÃgeno post-ejercicio) corresponde apenas a unas 40 kilocalorÃas, es decir, 4 gramos de grasaâ€, explica. Esto desmiente la idea de que el HIIT genera un impacto calÃ³rico significativo mÃ¡s allÃ¡ de la actividad fÃsica.